¡Conserva tu físico en la cuarentena del COVID-19!

MANUAL DE EJERCICIOS PARA ENTRENAR EN CASA

La Dirección Técnica de anv ha elaborado un Manual de Ejercicios para entrenar en casa mientras duren las medidas de protección indicadas por la Dirección General de la Corporación Acuática Nelson Vargas, que tiene dos objetivos básicos: a) Impedir que nuestros nadadores activos se contagien del virus, permaneciendo en sus lugares de residencia.

b) Preservar su forma física al nivel más alto posible para que les permita, una vez reiniciemos los entrenamientos, arrancar con las mejores capacidades aeróbicas, de motricidad, flexibilidad y fuerza posibles. Las familias pueden utilizar estas alternativas no solo para sus hijos nadadores, sino para todo el grupo familiar, considerando que, si bien existen dificultades, también son oportunidades para crear un ambiente sano, agradable, donde todos se beneficien, hasta tanto dejemos atrás las limitaciones actuales. Los padres de familia pueden jugar un papel importante de asesoramiento y control para hacer con calidad los ejercicios que se recomiendan, distribuidos en tres grandes variantes, de las cuales pueden escoger las que más le gusten o mejor se ajusten a las edades de los deportistas de su hogar. Los entrenadores y asistentes estarán en permanente contacto con sus atletas orientado y explicando detalles que sean de su interés para desarrollar el entrenamiento en casa de la manera más provechosa. Les deseamos salud a todos y que les resulte de utilidad el manual que les ofrecemos. Cordialmente,

Profesor Nelson Vargas Basáñez

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EJERCICIOS DE PREVENCIÓN Y FORTALECIMIENTO

La mayoría de las lesiones ocurren por un desequilibrio de fuerza y flexibilidad, por fatiga y debilidad muscular. A raíz de esta problemática se hace necesario conocer y aplicar ejercicios de prevención y fortalecimiento en las zonas más críticas para los nadadores: Los hombros y las rodillas. (Preparación física completa para la natación, Salo D., Riewald S. 2010)



Sentadillas con una pierna
Ejercicios para el fortalecimiento de los cuádriceps de pierna. Tiene muchas variantes para su realización. Los juveniles lo pueden realizar con progresión en el grado de dificultad. Realizar 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.




La estrella de 5 puntas
Ejercicio para el fortalecimiento de los cuádriceps de pierna. Realizar sentadillas con una pierna dibujando una estrella con la punta del pie levantado. Por cada punta de la estrella se realiza un movimiento de sentadilla. Inicialmente podemos apoyarnos en el hombro de un compañero o una pared, hasta tener la suficiente fuerza para realizar el ejercicio a solas. Realizar 4 series de 5 movimientos con cada pierna.



Vuelo diagonal con pequeñas botellitas de arena
Ejercicio para el fortalecimiento de los deltoides, como los que vimos en el capitulo dedicado a los calentamientos dinamicos. Con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, empujar hacia los lados las botellitas de arena o las pequeñas mancuernas, manteniendo siempre una ligera flexión de codos. Realizar 4 series de 20 vuelos cada una.


Goma paralela
Ejercicios para el fortalecimento de los músculos del hombro y del manguito rotador en particular. Se realiza amarrando una goma a la altura de los hombros y realizando halones hacia el pecho, manteniendo hombros y codos altos. Aconsejamos mantener un pie desplazado hacia adelante para mejorar la postura de la espalda. Realizar 4 series de 20 repeticiones cada una.



Rotación interna y externa de hombro
Ejercicios fundamentales para desarrollar estabilidad y fuerza en los rotadores internos y externos del hombro. Amarrar una goma a la altura del codo y para mantener el codo pegado al costado colocar una toalla enrollada o un pequeño pull-buoys bajo el brazo. Con la rotación interna desarrollamos los musculos subescapular, pectoral mayor, redondo mayor y dorsal ancho, y otros. Realizar los movimientos lentamente y mantener una breve contracción antes de volver a la posición inicial. Hacer 3 series de 20 repeticiones con cada brazo.



Rotación arriba abajo de hombros con botellitas de arena
Ejercicio para fortalecer los rotadores interno y externo de los hombros y prevenir lesiones. Con botellitas de arena en las manos, realizar movimientos rotatorios de 180º. Ejercicio importante para los nadadores, aumenta el rango de amplitud del movimiento de los hombros. Realizar 4 series de 20 rotaciones cada una, 10 arriba, 10 abajo.

EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA  FUERZA DEL TREN INFERIOR 


Sentadillas clásicas
Ejercicio para el fortalecimiento de los cuádriceps, de los aductores, de los glúteos, de los femorales, de las pantorrillas y de la parte inferior de la espalda. Es considerado uno de los mejores ejercicios para mejorar la condición física. Se pueden realizar sin implementos, para luego realizarlos con mancuernas o pelotas medicinales en las manos. Realizar 4 series de 12 - 15 repeticiones.


Estocadas frontales, laterales y oblicuas
Las estocadas desarrollan fuerza en los cuádriceps, en los aductores, paravertebrales, glúteo mayor y recto anterior del abdomen. Inicialmente se hacen con el propio peso del cuerpo y se pueden utilizar mancuernas o balón medicinal. Realizar 4 series de 16 a 20 estocadas.


Dorsiflexión del tobillo con goma
Ejercicio que desarrolla fuerza en los músculos pretibiales y proporciona estabilidad al tobillo, contribuyendo a la potencia de la patada. Realizar 4 series de 10 movimientos con una contracción isométrica de 3” en cada movimiento.

 

Pantorrilla sobre step
Ejercicios que desarrolla fuerza en los gemelos y soleo. Muy importante para la eficacia del movimiento de la patada y la fuerza para saltar del banco de salida. Se puede realizar el ejercicio con una sola pierna manteniendo la otra doblada hacia atrás. Realizar 3-4 series de 20 movimientos o 12 con cada pierna.

 

Subir y bajar step con pelota medicinal en las manos
Ejercicio que desarrolla fuerza y estabilidad de cadera, rodillas y tobillos. Mantener ritmo de subir y bajar step con el mismo pie en 4 tiempos, como muestra la imagen a la derecha. Realizar 4 series de 1´cada una.



Elevación posterior de pierna
Ejercicio que desarrolla equilibrio, fuerza y estabilidad de la zona media del cuerpo. Fortalece los músculos de glúteo mayor, región lumbar e isquiotibiales. Al realizar el ejercicio, tratar de crear una línea recta entre el talón y la cabeza, pasando por las caderas y la espalda. Efectuar el ejercicio con un balón medicinal de 2-3 kilos en las manos. Realizar 3 series de 16 movimientos, 8 con cada pierna, manteniendo la posición durante varios segundos antes de regresar a la inicial y cambiar de pierna.


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